Balansbloggare: Cecilia Krigström2020-05-26T12:06:46+00:00

3 sköna övningar för spänd nacke och axlar

 

Under min sjukskrivning har det blivit många timmar i soffan med en telefon i handen. Det, och alla spänningar jag redan har pga min fibromyalgi ger mig ont nacken och huvudvärk till och från. 


Vår Katt Pricken är ofta med när vi tränar. Men slutar man klappa honom kan man få sig ett bett mitt under en övning. 

3 sköna övningar för spänd nacke och axlar. 

Under min sjukskrivning har det blivit många timmar i soffan med en telefon i handen. Det, och alla spänningar jag redan har pga min fibromyalgi ger mig ont nacken och huvudvärk till och från. 

Huvudet väger ca 5 kg. Och lutar du huvudet bara lite lätt framåt. Dubbleras den vikten!!

All denna belastning måste våra kotor ta.

Plus spänningar som sätter sig i nacke och axlar pga stress som i sin tur kan ge huvudvärk. 

Här kommer 3 övningar som avlastar och stärker den sista är min favorit! 

Börja gärna med att rulla axlarna bakåt ca 10 gånger

Omvända flyes med  långt Gummiband

Denna övning tränar musklerna mellan skulderbladen, drar bak axlarna och ger dig en öppnare hållning.


Utförande:

Greppa gummibandet axelbrett. 

Håll axlarna sänkta under hela övningen, 

Och händerna strax under axelhöjd. 

Dra ihop skulderbladen mot varandra. 

Håll koll på din hållning! Svanken neutral och nacken lång. Hakan lätt in. 

10 repetitioner vila en stund och upprepa. 

Stretch bröstmuskeln

Vi gör mycket idag framför kroppen. Tex sitter vid datorn eller kör bil. 

Bröstmuskulaturen blir lätt kort och då är det skönt att öppna upp i bröstkorgen. 

Bröstmuskeln påverkar skulderbladens position och för axlarna framåt vilket kan ge obehag i rygg, spända axlar och nacke. Stretchen ger dig en bättre öppnare  hållning. 

Utförande: Stå med armbågen mot väggen i höjd med axeln. Luta dig framåt och rotera ut överkroppen något. 

Håll stretchen 20sek per/sida, upprepa. 

iPhone nacke? 

Detta är min Min absoluta favoritövning… och har varit mkt uppskattad bland mina kunder genom åren. 

Denna övning aktiverar och stärker den djupa nackmuskulaturen som bär upp ditt huvudet samt lättar på spänningar i den yttre (ofta spända)  nackmuskulaturen. 

Utförande:

Rulla huvudet från sida till sida ta gärna djupa andetag under tiden, det ökar blodcirkulationen och får musklerna att slappna av ytterligare.

  1. Kom till mitten med huvudet
  2. Förläng nacken, kom in med hakan och tänk dig att du ”håller fast ett moget plommon under hakan du inte vill förstöra skalet på”
  3. Lägg ett lätt tryck på bakhuvudet mot mattan.

Håll 3-5 sek. Andas lugna djupa andetag under tiden.

  1. Rulla huvudet från sida till sida igen

Upprepa Steg 1-4  2 gånger till.

 

Varma hälsningar

Cecilia Krigström, personligtränare, inriktning medicinsk träning

 

 

 

 

 

maj 27th, 2020|

Varför tränar du?

För ett tag sedan efter ett svettigt träningspass pratade jag och en träningskund till mig  om varför vi tränar.

Vi var överens om att det var för att ” Ha större marginaler inför livets psykiska och fysiska påfrestningar”. I vårt fall betydde det mer specifikt att minska stress i kroppen, vara smärtfri, bli stark och orka hänga med våra barn. Och att det är kul att träna när man väl är igång men känns som en hög mur att ta sig över efter ett längre tids uppehåll.

En kväll för många år sedan arbetade jag på ett träningscenter. Denna kvällen var jag i full färd med att torka och rengöra träningsredskap i gymmet och prata och ge råd och tips till våra tränande medlemmar.

Jag gick glatt fram till en man i ca 45-årsåldern som såg lite extra trött ut och lade en peppande och käck kommentar som jag tänkte skulle motivera honom. Han vände sig om, böjde sig ner (för jag var bra mycket kortare och mindre än honom) och stirrade rakt in i mina ögon medan svettdropparna rann nedför hans panna. Han sa argt:

-Jag hatar att träna.

Jag föreslog glatt och fortfarande lika käckt andra träningsformer vi hade att erbjuda.

-Jag har testat allt från simning, badminton och löpning och allt däremellan. Jag hatar all träning men styrketräning är det jag hatar minst.

Jag tränar regelbundet 3 dagar i veckan. Det är 3 timmar i veckan totalt. Resterande av alla veckans timmar mår jag toppen, hemma med familjen på jobbet osv, tack vare träningen. Jag är piggare, skadefri och gladare. Då gör det absolut ingenting och är lätt värt den korta stunden av plåga jag spenderar här. Tack för peppen, tyvärr biter den inte på mig, men oroa dig inte för mig jag har hittat mitt ”varför” och därför tänker jag aldrig sluta träna.

Det är nästan 20- år sedan vi hade vårt korta möte men jag minns det fortfarande. Det får mig att bli påmind om att man inte måste tycka att träningspasset är kul. Även om det självklart underlättar. Men man måste hitta sitt ”varför” för att orka motivera sig att fortsätta sin träning. Det är extra viktigt att hitta och påminna sig om sitt ”varför” när man har psykisk ohälsa och tröskeln att ta tag i sin träning är extra hög. Eller när du inte kan träna på den nivå där du var när du var frisk eller mådde bättre.

Själv kan jag känna att mitt ”varför” gärna glöms bort i skov, stress och soffliggarperioder. Då känns det bra att ha meningarna jag skrev i början av texten uppsatt på kylskåpsdörren.

Vad är ditt varför?

maj 14th, 2020|

Hjärndimma

Jag står med mina nyinköpta blommor i händerna och tittar på krukorna vid mina fötter.

Jag har inte den blekaste aning hur jag ska få ihop det. Jag vet inte vilken blomma som ska ner i vilken kruka.

Jag kan inte sätta saker i sammanhang och dra slutsatser. Någon har dragit ut sladden till hjärnan. Arbetarna har släckt ner och gått hem.

En tyngd har sänkt sig över huvudet.

Efter barnkalaset i söndags har jag idag 5 dagar senare känt att hjärndimman släppt!

Den var ett kul kalas men  kombinerat med lite annat som varit för mkt för min hjärna.

Mina barn är den största drivkraften för mig att bli frisk. Anledningen till att jag äter, vilar, rör på mig som jag gör söker information och tar hjälp.

Jag vill att de ska ha en frisk Mamma som orkar!

Jag hoppas av hela mitt hjärta❤️ att de snart ska få det.

Det här skrev jag ner för knappt ett år sedan. Nu står jag här igen med mina krukor och tänker tillbaka. Jag orkar lite till lite mer denna våren. Det går fortfarande framåt. Fruktansvärt långsamt. Men framåt. Får se hur det går efter det där barnkalaset. Corona har gett mig en liten ursäkt att dra ut på det…

Ta hand om er!

Varma hälsningar Cecilia

maj 8th, 2020|

Ljudkänslighet

-­Kan du stänga av musiken?

-Men, det är en jättebra låt en riktig klassiker. Den här gruppen är jättebra. Visste du att sångaren vunnit…bla,bla,bla.

-Jag har svårt med ljud från mobiltelefoner pga mitt utmattningssyndrom, hjärnan klarar inte av att sålla ut bruset och då blir det obehagligt för öronen. Lättare om du kopplar telefon till en högtalare…

-Ok, jag stänger av…men det är en jättebra låt. Du ska höra refrängen…

Ett av de märkligaste symptomen man kan ha vid utmattningssyndrom och som jag känt varit svårast för mig och min omgivning att förstå är nog ljudkänslighet.

Musik utan bas, från tex mobiltelefoner, eller ljud som kommer  från olika källor samtidigt. Flera personer som pratar eller maskiner som bullrar i bakgrunden. Alla dessa hörselintryck kan kännas  obehagligt och skära i öronen. Vissa dagar är bra, andra dagar är tröskeln låg och jag reagerar kraftigare.

Jag grämer mig varje gång inför att be någon sänka ljudet.  Ibland har jag tänkt  att; ” jag står ut”, ”det är inbillning”, ”jag behöver vänja mig”. Då har det i värsta fall slutat med panikångest.

Ljudkänsligheten verkar inte vilja släppa, medans många andra symptom har blivit bättre under sjukskrivningen.

Jag var på kurs i Stockholm. Det tar 5 timmar för mig att köra ner till vår huvudstad. Mina kurskamrater förundrades över min långa resa hem, och kom med förslag på ljudböcker och poddar jag kunde lyssna på under hemresan. Jag sa ingenting utan tog tacksamt emot förslag men hade varken radio eller musik inkopplad varken på vägen dit eller vägen hem.

Men det finns en positiv sida. Jag njuter! Jag njuter av naturens ljud istället. Gruset under skorna när jag tar en promenad, vinden som rasslar i träden, fåglarna som kvittrar, ja du vet. Det är underbara ljud och jag älskar det. Tidigare hörde jag dem inte.

Tur att det finns böcker. Hittar jag en fysisk förklaring är det lättare att förklara för andra och lättare för mig att acceptera och ta det på allvar. Bla har jag läst att låga dopamin nivåer gör att vi får svårare att filtrera bort ljud och brus i vår omgivning. Den förklaringen tar jag tacksamt emot och lågt dopamin är vanligt vid en rad psykiska sjukdomar.

Vid sängen ligger hörselkåporna på byrån. Nej, Jag ska inte klippa ryamattan med gräsklipparen. Men de är en ”lifesaver” när jag går och vilar under dagen och barnen leker högljutt på undervåningen.

Men det skulle nog se lite märkligt ut om jag gick ut med dem på stan. Funderar på att investera i brusreducerande  hörlurar, men har inte kommit dit än. Så det finns hjälpmedel att underlätta vardagen med, medan jag tålmodigt väntar på att jag ska kunna spela musik i bilradion på vägen ner till Stockholm igen.

Är du ljudkänslig, och har du några knep som hjälper dig?

Tar tacksamt emot tips!

Du kan lämna kommentarer på min blogg Träna i Sälen via länken nedan:

Ljudkänslighet #Blogg.se

Ta hand om dig!

Med varma hälsningar Cecilia

 

maj 5th, 2020|

Vårstädning bland intryck

Jag drar igen locket på datorn med en smäll. Ilskan inom mig är ohejdbar. Jag reser mig från stolen och kastar ut datorn genom fönstret med full kraft. Glassplittret dånar i öronen när datorn träffar fönstret, och landar i det gröna vår gräset på utsidan av huset.

Jag går ut. Stannar framför datorn och tittar ner på den. Där ligger den med spräckt skärm. Delar och kretskort i en utspridd hög redo för tippen. Den var ny, 10.000 kostade den.

Här brukar min upprepade dagdröm upphöra och förnuftet sätter in. Men Ilskan och frustrationen är då ingen dagdröm. Den får min man en bit av istället när han kliver in genom dörren.

Få saker kan få mig så otroligt mycket ur spel när tekniken inte fungerar som den ska. Jag tror jag är långtifrån ensam.

Sedan jag fick utmattningssyndrom upplever jag intryck från appar, popupfönster, stark ljusstyrka, ljud mm väldigt stressande. Det blir lätt rörigt. Min hjärna klarar inte av att filtrera alla intryck från skärmarna. Jag blir trött, arg och tappar lätt helt vad det var jag skulle göra på datorn eller mobilen från början.

Så jag har börjat städa regelbundet.

Bakgrundsbilden är en enfärgad tråkig standardbild och inget foto.

Bara de viktigaste apparna syns på första skärmen på mobilen, och de jag använder mer sällan flyttas bort eller raderas.

Appar och text är större än standard.

Jag drar ner ljusstyrkan en aning och har satt skärmarna på ”nightshift”. Från klockan 19.00 lyser skärmarna i ett gult ljus istället för blått. Det blåa ljuset drar ner kroppens melatonin produktion och gör det svårare att somna.

Alla aviseringar och notiser stänger jag av. Jag behåller den lilla röda ikonen som markerar när det kommer nya meddelanden på messenger och sms, men stänger även av den emellanåt.

Jag höjer volymen på inkommande samtal och väljer en ringsignal som är ”mjuk” och inte skär i öronen.

När det är klart känner jag ro och frid igen när det gäller mina tekniska apparater,och Kan lägga energi på det som är viktigt i livet.

Titt som tätt, när jag startar datorn eller mobilen är det första jag ser en närbild på ett stort mjukisdjur eller ”ve och fasa”en förstoring på mig själv! Det är ett jättecharmigt tilltag från mina barn. Men bilden åker tyvärr bort lika fort som den kom, trots lite sårande blickar. Men istället får de en gladare roligare mamma.

Varma hälsningar Cecilia

april 24th, 2020|

HYPOMANI

Jag tänker, ”Jag har blivit galen på riktigt”. Ansträngt försöker jag få ur mig en ordentlig mening till sköterskan på psykakuten.

Tålmodigt lyssnar hon och talar sedan lugnt.

-Det är något som kan hända er bipolära nu när våren och ljuset kommer fram. Det kan bli för mycket för er.

Det var så bekräftande när hon sa de orden. För det kändes så surrealistiskt att ringa läkarvården och säga, ”Hjälp mig, Jag mår för bra, jag kan inte sluta skratta”.

Om jag tänker tillbaka på alla mina hypomanier. (Dessa som gjort att jag fått diagnosen bipolär typ 2).

Har de inträffat i snitt vart sjunde år vid;

Medicinförändringar

Exemplet ovan var medicinutlöst. Det var en tablett stämningsstabiliserare som skulle fasas ut. Min läkare läste inte FASS ordentligt för halveringstiden på tabletten var väldigt kort och tabletten skulle tas två gånger om dagen. Jag tog den bara på morgonen. Det resulterade i att jag varje dag klockan 13 började känna humöret stiga. Först tänkte jag ”Jag inbillar mig”. Efter en vecka nådde det sin topp och det blev samtalet till psykakuten.

I samband med att jag blev sjukskriven för utmattning fick jag en Antidepressiv tablett. Efter två dagar kände jag att jag fått ”flow”. ( skrattar lite inombords när jag hör läkare säga ”ja det kan ta några veckor innan medicin får effekt”) Jag tränade varje dag. Premiärpasset efter 3månaders träningsuppehåll skedde klockan 03.00 på natten till låten ”Stay High” med Tove Lo. Dunkandes i högtalarna. Varannan dag åkte jag längdskidor och jag tänkte åka Vasaloppet. Tanken på att åka till Ica och handla gjorde mig så lycklig och jag fnittrade mest hela tiden.  Ja, jag kände mig hög. Inte långt efter fick jag min bipolära diagnos.

Vid båda tillfällena har jag känt att hjärnan långsamt blir mer oförmögen att tänka sorgsna tankar, tanken blåser bort och försvinner så fort jag försöker. Allt som dyker upp i huvudet är positivt. Hur jag än försöker tänka på övergivna kattungar, svältande barn och andra saker som normalt får mig att börja gråta, försvinner dessa på en millisekund. Jag ser världen med nya ögon. En vissen blomma är fantastisk, allt är vackert, världen är vacker och jag älskar allt och alla.

Graviditet

Jag blev hypoman vid bägge mina graviditeter. Jag tog ”bobyggarinstinkten” till en ny nivå.

Nej, jag byggde inte ett helt hus. Men spenderade nätterna med att renovera och blåste ut två rum från golv till tak. Det blev superfint när det var klart. Det började med 5 timmars sömn per natt som sedan minskades till 3 timmar, tillslut slutade jag sova helt. Jag hade inte fått min diagnos än.

I vecka 26 besökte jag läkare för jag förstod ju själv att sluta sova kan ju inte vara bra.

Hon lade fram ett formulär ” om bipolaritet” att fylla i. En helt befängd idé tänkte jag vid tillfället ”läkaren är en idiot” och ljög mig igenom frågorna. Jag var ju inte sjuk jag mådde hur bra som helst, Ville bara ha en tablett för att få lite hjälp med sömnen. Så här i efterhand var hon ju en fantastiskt kompetent och klarsynt läkare.

Kriser eller stora omställningar som nytt jobb eller avklarade studier. 

I slutet av mina 2 års studier i Australien gick jag från trött och utmattad student från en dag till en annan, till att gå upp, pigg och energifylld klockan 04.30 varje morgon. Jag började dagarna med att översätta mitt skolmaterial till svenska för att senare under dagen sätta mig framför datorn i skolansbiblioteket för att skriva ut skolans ”läroplan för varje ämne och kurskod, ifall någon hemma i Sverige skulle undra eller tvivla på vad jag läst. Jag skrev ut 20 ark per dag i smyg, utan att den sura bibliotekstanten skulle märka. Så mycket fick man inte printa. Det blev 500 ark totalt när jag var klar. (Jag har aldrig behövt visa dessa, de låg och dammade i 12 år i ett förråd innan jag slängde dem)

Fördelen med en hypomani är att jag blir väldigt engagerad i ett ämne och blir väldigt påläst. De har oftast varit väldigt produktiva. Jag lär mig saker jag bär med mig genom hela livet. Det hände vid vårt första husköp. Livets största ekonomiska investering. Men husdrömmen blev en mardröm, vi blev blåsta av en mäklare som senare var med i Uppdrag granskning. Hela nätterna spenderade jag på nätet googlade och lusläste kontraktet. På dagarna ringde jag bank, jurister, telefontrakasserade byggherren och tillslut hittade jag faktiskt ett kryphål i kontraktet och det hela slutade lyckligt.

Nackdelen är att jag varken kan släppa eller sluta. En sommar bestämde jag mig för att lära mig allt om aktier och aktiehandel. Tillslut var jag uppe på nätterna och kollade näthandeln utomlands. Då kände jag själv att jag måste lägga ner.

Sömnbrist eller helt enkelt sluta sova

Är ett enkelt sätt för mig att komma in i hypomani. Ibland kan jag ligga där på kvällarna och rulla tummarna och fundera på om jag inte ska gå upp och hitta på något kul och produktivt, man får ju så mycket gjort på nätterna när alla andra ligger och sover och ingen stör. Men förnuftet sätter nuförtiden alltid in och då tar jag mitt lilla piller så att jag kan sova gott.  Bra sömn och rutiner betyder allt!

 

Hypomani=kraschlandning

 

När jag läste Sportpsykologi pratade vi mycket om athletens strävan att komma in i ”flow” eller att få ”runners high” Känslan när allt känns rätt och den kemiska balansen i hjärnan har exakt rätt nivåer. Man är på topp, lycklig, euforisk och outtröttlig!

Jag behöver inte springa ett halvt marathon eller mentalt träna mig för att komma in i den känslan inte heller behöver jag ta droger. Jag vet exakt hur underbar den känslan är, men jag vet också hur farlig den är när man stannar där uppe för länge. Kroppen orkar tillslut inte och utmattningen och depressionen kommer som ett brev på posten. De flesta hypomanier har kraschlandat i katastrof. När jag befinner mig däruppe vill jag gärna stanna kvar där, och erkänner ogärna att jag har en ”hypomani” och bör göra något åt den. Själva hypomanin blir beroende framkallande. Som tur är har jag en man som lärt sig se. Och börjar jag ”jonglera avocado” eller ”knäcka  kokta ägg i taket” vid frukosten ger han mig en liten fundersam blick.

 

Senast jag hade en hypomani var mitt krisår 2017. Känner mig stabil i dagsläget och hoppas att det förblir så. Summan av kardemumman är att mina hypomanier aldrig har varit värd konsekvenserna. Ärligt talat så tror jag inte heller kroppen orkar komma upp i den energi en hypomani kräver pga av mitt utmattningssydrom.  Jag tar väldigt lite mediciner då jag är så otroligt känslig. Men håller stenhårt i mina rutiner som sömnen, kosten och träningen.

 

Ta hand om er!

Bästa hälsningar Cecilia

april 14th, 2020|
Korta fakta

Namn:
CECILIA KRIGSTRÖM
Ålder:
38
Bor:
Sälen
Aktuell med:
Ska blogga om träning och psykisk ohälsa/familjelivet och en vardag med utmattningssyndrom och bipolaritet.
Blogg:
https://tranaisalen.blogg.se/

Det är vi som är Balansbloggarna
Ansök om medlemskap
Till toppen