Under min sjukskrivning har det blivit många timmar i soffan med en telefon i handen. Det, och alla spänningar jag redan har pga min fibromyalgi ger mig ont nacken och huvudvärk till och från. 


Vår Katt Pricken är ofta med när vi tränar. Men slutar man klappa honom kan man få sig ett bett mitt under en övning. 

3 sköna övningar för spänd nacke och axlar. 

Under min sjukskrivning har det blivit många timmar i soffan med en telefon i handen. Det, och alla spänningar jag redan har pga min fibromyalgi ger mig ont nacken och huvudvärk till och från. 

Huvudet väger ca 5 kg. Och lutar du huvudet bara lite lätt framåt. Dubbleras den vikten!!

All denna belastning måste våra kotor ta.

Plus spänningar som sätter sig i nacke och axlar pga stress som i sin tur kan ge huvudvärk. 

Här kommer 3 övningar som avlastar och stärker den sista är min favorit! 

Börja gärna med att rulla axlarna bakåt ca 10 gånger

Omvända flyes med  långt Gummiband

Denna övning tränar musklerna mellan skulderbladen, drar bak axlarna och ger dig en öppnare hållning.


Utförande:

Greppa gummibandet axelbrett. 

Håll axlarna sänkta under hela övningen, 

Och händerna strax under axelhöjd. 

Dra ihop skulderbladen mot varandra. 

Håll koll på din hållning! Svanken neutral och nacken lång. Hakan lätt in. 

10 repetitioner vila en stund och upprepa. 

Stretch bröstmuskeln

Vi gör mycket idag framför kroppen. Tex sitter vid datorn eller kör bil. 

Bröstmuskulaturen blir lätt kort och då är det skönt att öppna upp i bröstkorgen. 

Bröstmuskeln påverkar skulderbladens position och för axlarna framåt vilket kan ge obehag i rygg, spända axlar och nacke. Stretchen ger dig en bättre öppnare  hållning. 

Utförande: Stå med armbågen mot väggen i höjd med axeln. Luta dig framåt och rotera ut överkroppen något. 

Håll stretchen 20sek per/sida, upprepa. 

iPhone nacke? 

Detta är min Min absoluta favoritövning… och har varit mkt uppskattad bland mina kunder genom åren. 

Denna övning aktiverar och stärker den djupa nackmuskulaturen som bär upp ditt huvudet samt lättar på spänningar i den yttre (ofta spända)  nackmuskulaturen. 

Utförande:

Rulla huvudet från sida till sida ta gärna djupa andetag under tiden, det ökar blodcirkulationen och får musklerna att slappna av ytterligare.

  1. Kom till mitten med huvudet
  2. Förläng nacken, kom in med hakan och tänk dig att du ”håller fast ett moget plommon under hakan du inte vill förstöra skalet på”
  3. Lägg ett lätt tryck på bakhuvudet mot mattan.

Håll 3-5 sek. Andas lugna djupa andetag under tiden.

  1. Rulla huvudet från sida till sida igen

Upprepa Steg 1-4  2 gånger till.

 

Varma hälsningar

Cecilia Krigström, personligtränare, inriktning medicinsk träning